허리디스크에 좋은 운동
허리디스크 스트레칭
허리 근육 강화 운동10가지
요즘 허리디스크 환자가 많아지고 있는데요. 허리디스크는 병명이 추간판 탈출증이라고 합니다. 추간판 탈출증은 척추뼈 사이를 연결하는 추간판(디스크)이 밀리거나 터져서 통증이 생기는 질환입니다. 허리디스크에 좋은 운동은 어떤 것들이 있을까요? 허리 근육을 튼튼하게 하는 허리 강화 운동 10가지를 알려드릴게요.
⭐ 허리디스크에 좋은 운동 허리 근육 강화 운동 10가지 목차
허리디스크에 좋은 운동
허리 근육 강화 운동 10가지
허리디스크는 한번 발병하면 완전한 치료가 어렵습니다. 그래서 허리디스크에 걸리면 최대한 허리에 무리가 가지 않도록 통증을 완화하는 생활을 하며 지내야 해서 일상생활이 힘들죠. 허리디스크 증상이 너무 심할 경우에는 물리치료나 수술적 치료를 하기도 합니다.
허리디스크는 급성기와 만성기로 나뉘는데요. 급성 허리디스크는 허리통증이 엉덩이, 다리, 발까지 이어지며 저린 증상이 갑자기 심해지는 것으로 갑작스러운 충격을 받거나 무리한 운동을 해서 허리디스크가 밀려나와서 생깁니다.
급성 허리디스크는 염증성 통증이 매우 심한 상태로 적극적인 휴식을 취하고 안정될 때까지 운동을 절대 해서는 안되며 병원 치료가 우선입니다. 급성기가 지나기 전에 운동을 하면 허리디스크가 더 손상될 수 있으니 전문의에게 급성기가 지났다는 확인을 받은 다음에 스트레칭이나 운동을 하시기 바랍니다.
급성기가 지나고 3주 정도 후에 허리 근육과 인대, 복근 근육을 강화하는 운동을 하시면 좋은데요. 허리디스크 때문에 뻣뻣해진 근육을 스트레칭해서 펴는 것으로 시작합니다.
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1. 급성 허리디스크에 좋은 운동 허리 근육 강화 운동
허리디스크에 좋은 운동 1. 바람빼기 자세 스트레칭
허리디스크로 굳어진 허리 근육과 인대를 풀어주며 유연하게 해주는 스트레칭 운동입니다. 요가의 바람빼기 자세인데요.
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한쪽 다리 바람빼기 자세 Eka Pada Pavanamuktasana
방법은 등을 대고 누운 자세에서 한 쪽 무릎을 굽혀 두 손으로 깍지 끼고 감쌉니다. 한쪽 무릎을 천천히 당길 수 있는 만큼만 가슴으로 당깁니다. 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 잠시 후에 다리를 바꿔서 똑같이 해줍니다.
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바람빼기 자세 Pavanamuktasana
바람빼기 자세는 무릎을 한쪽 씩 번갈아서 해도 되고 두 무릎을 한꺼번에 굽혀 가슴으로 당겨서 할 수도 있습니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부려 가슴으로 당깁니다. 팔은 무릎을 감싸고 두 손을 깍지를 껴서 1~2분 동안 자세를 지속합니다. 허리 인대와 근육이 스트레칭되며 장의 가스도 함께 제거할 수 있는 동작입니다.
허리디스크에 좋은 운동 2. 누운 반비둘기 자세 스트레칭
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누운 반비둘기 자세 Supta Kapotasana
누워서 할 수 있는 허리디스크에 좋은 허리 근육 강화 운동 동작입니다. 바늘 자세라고도 하는 반비둘기 자세인데요. 등을 대고 누워서 한 쪽 무릎을 세우고 그 위에 다른 쪽 발목을 얹은 다음 두 손을 허벅지 뒤로 넣어 당기면서 스트레칭합니다. 충분히 스트레칭하고 다리를 바꿔서 실시합니다.
허리디스크에 좋은 운동 3. 걷기 운동
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스트레칭으로 어느 정도 근육을 푼 다음에 할 수 있는 허리 근육 강화 운동으로는 걷기가 있습니다. 걷기가 건강에 좋은 것은 누구나 알고 있는데요. 걷기는 특히 허리디스크로 고생하시는 분들에게 허리에 많이 힘이 안들어가면서 허리 근육을 강화할 수 있는 좋은 운동입니다.
처음부터 무리하게 오르막길을 빨리 걷지는 마시고 집 주변을 산책하는 정도로만 해도 허리 근육을 되돌리는 데 도움이 됩니다.
허리디스크에 좋은 운동 4. 허리 비틀기
스트레칭과 걷기로 어느 정도 허리 근육이 회복되었을 때는 천천히 허리를 비틀면서 스트레칭해주면 좋습니다.
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허리 비틀기 Supta Matsyendrāsana
등을 대고 누워서 두 무릎을 굽혀서 왼쪽으로 눕힙니다. 한쪽 무릎만 굽혀서 하고 다른 쪽 다리는 곧게 펴서 해도 됩니다. 상체는 오른편으로 향하게 하며 시선도 오른편으로 두고 오른팔을 뻗어 바닥을 손등으로 누릅니다. 왼손은 굽힌 오른쪽 무릎을 눌러줍니다. 등 근육과 허리 근육 전체가 스트레칭되며 이완됩니다.
허리디스크에 좋은 운동 5. 허리 돌리기 운동
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훌라후프처럼 큰 동작은 아니어도 집에서 서서 하기 좋은 허리 돌리기 운동이 허리디스크에 좋습니다. 너무 크게 허리를 돌리지 말고 작은 원을 그리면서 허리 주변 근육과 인대를 유연하게 해줍니다.
2. 만성 허리디스크에 좋은 운동 허리 근육 강화 운동
만성 허리디스크는 급성기에 비해서는 통증이 어느 정도 가라앉은 상태라서 조금 나은데요. 그렇지만 조금이라도 무리를 하게 되면 다시 디스크가 손상될 수 있어 조심해야 합니다. 만성 허리디스크에 좋은 운동은 허리에 무리가 가지 않으면서 허리 근육을 강화하는 운동들입니다.
허리디스크에 좋은 운동 6. 캣 카우 자세
요가의 고양이 자세와 소 자세를 번갈아하는 것인데요. 둘다 엎드려서 무릎과 손바닥으로 체중을 지탱하면서 등을 구부리거나 펴는 자세입니다. 척추와 목을 동시에 풀어줄 수 있는 자세입니다.
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고양이 자세 Marjariasana
손바닥으로 상체를 지탱하면서 손목, 팔꿈치, 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 복부에 힘을 주어 등을 둥글게 아치형으로 만듭니다. 머리는 숙이고 목 근육을 이완합니다.
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소자세 Bitilasana
고양이 자세에서 그대로 상체를 들어 올려 시선을 하늘을 향합니다. 허리가 고양이 자세와 반대로 아치형이 되면서 허리 근육이 강화됩니다.
허리디스크에 좋은 운동 7. 초승달 자세
초승달 자세는 장요근 스트레칭이라고도 하는데요. 장요근은 엉덩이 근육과 허리 근육을 함께 말하는 것으로 고관절을 구부리고 다리를 움직이는 데 쓰이는 근육들입니다. 초승달 자세는 엉덩이 근육과 허리 근육을 스트레칭하면서 강화할 수 있는 자세입니다.
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초승달 자세 Anjaneyasana
왼쪽 무릎은 90도로 세우고 오른쪽 무릎과 종아리, 발등은 바닥에 댑니다. 상체는 똑바로 세우고 팔은 곧게 세워도 되고 무릎 위에 놓아도 됩니다. 상체를 앞으로 천천히 밀면서 스트레칭합니다. 다리를 바꿔서 실시합니다.
허리디스크에 좋은 운동 8. 코브라 자세
초승달 자세보다 더 허리가 뒤로 젖혀지며 허리 근육을 강화하는 운동입니다.
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코브라 자세 Bhujangasana
엎드려서 다리를 뒤로 뻗고 엉덩이 너비로 벌리고 시작합니다. 손가락으로 바닥을 누르면서 천천히 상체를 들어 올립니다. 고개는 뒤로 젖히고 발등으로 바닥을 누르며 무릎이 굽혀지지 않게 합니다. 허리 근육을 유연하게 하며 척추와 어깨를 강화합니다. 복부 스트레칭도 함께 됩니다.
허리디스크에 좋은 운동 9. 플랭크 자세
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플랭크 자세는 허리 근육을 강화해서 허리디스크에 좋은 운동입니다. 주의해야할 점은 머리부터 등과 허리, 엉덩이가 굽혀지지 않고 일자가 되어야 합니다. 거울로 바른 자세가 되는지 확인하면서 하면 좋습니다. 처음에는 너무 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 한 다음 시간을 1분씩 늘려가도록 합니다.
허리디스크에 좋은 운동 10. 메뚜기 자세
수퍼맨 자세로도 알려진 메뚜기 자세는 척추, 엉덩이, 등, 팔, 다리 근육을 강화할 수 있는 자세입니다.
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메뚜기 자세 Shalabhasana
배들 대고 바닥에 엎드립니다. 숨을 들이쉬면서 가슴과 허벅지를 동시에 들어 올립니다. 시선은 앞을 향하고 1분간 유지한 다음에 천천히 내립니다. 이 자세가 힘들면 손바닥은 바닥을 짚어 상체를 든 채로 다리를 들어올리는 동작을 할 수 있습니다.
이상으로 허리디스크에 좋은 운동, 허리 근육 강화 운동 10가지에 대해서 알아보았습니다. 만일 운동을 하다가 통증이 있다면 즉시 중단해야 합니다. 본인의 허리 상태에 맞도록 조절하면서 운동을 하시기 바랍니다. 허리디스크 통증 완화와 허리 근육 강화에 도움이 되었으면 합니다.
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